1 kis fitnesz

egeszsegesebben szeretnel elni,de nincs idod eljarni edzoterembe?otthon is sok lehetoseg van mozgasra!

a hangsuly nem a mennyisegen,hanem a rendszeressegen van:ha naponta 15-20percet mozogsz,maris sokat tettel a az izmaid karbantartasaert.nehany konnyed erogyakorlattol is szebb lesz a tartas,felgyorsul a zsiregetes es az anyagcsere,nem utolso sorban pedig javul a kozerzet,mivel a feszes izmik az enkepet is pozitivan befolyasoljak.

az otthon vegzett torna segitsegevel 1 ora alatt nagyjabol 288kcalt egethetunk el,ha 68kg kilo korul van a testsulyunk.


kartrening: allj az ajtiba,mindket karod emeld fel oldaliranyban,es kb.valmagassagiban tamaszkodj meg az ajtofelfab,.szoritsd a kezfejed a keretnek-lasan de minel erosebben.tartsd ki a pozt kb.10 masodpercig,majd lazits egy kicsit.ismeteld 5-6 alkalommal  a mozdukatsort.fontos,hogy a vallad kozbe ne huzd fel.

laberosites:hattal aljj a falhoz es hajlitsd be a terded ugy hogy a combjaid parhuzamosak legyenek a talajjal.ha kell picit csusztasd elire a labfejedet,majd nehany cm-re emeld el a padlotol a labad.tartsd ki a pozt 10 mp-ig.aztan a masik oldalra is csinald meg a mizdulatsot.mindket labaddal legalabb 5-szor ismeteld a mozdulatot.

izmos ppopsi:

fekudj hasra,kezed es a labad is nyujtsd ki a talajon.lassan emeld fel kb,10 cmre a bal labad,rartsd ki a pozt 10mpig.erzi,ahigy megfeszulnek a hat es a fenek izmai.utana lassan engedje vissza a kabat a talajra,es vegezze el a gyakorlatot mindenki a masik oldalra is.ismeteld mindket kavvak 5-szor.

feszesitsd a hasad!

harom lepes a sima pocakert.

a has korul kialakulo,kellemetlen zsirparnak ellen sokat tehetunk celiranyos izomtornaval,vmint egy gyenged masszazzsal.assuk lepesrol lepesre a fogasokat.

kremezo mozdulatok:
-fekudj nyugodtan a hatadon.kend be magad feszesito testapoloval,majd mindket tenyeredet helyezd a hasad also reszere.lagyan masszirozd be a kremet a borodbe az oramutato jarasaval megegyezo iranyban.

redomasszazs:
-a has felso reetol kiindulva lefele es kifele fogj meg egy borredot,majd nyyonkodd vegig azujjaiddal.mindket oldalon 5szor ismeteld.

salaktalanito fogasok:
-a has kozepel kiindulva enyhe nyomassal tapogasd vegig a birod,majd ismetekd meg ugyanezt a has also es felso reszen is.



gyakorlat:hanyatt fekve huzd fel a labaidat ugy,hogy mindket talpad a foldon maradjon.szoritsd le a derekadat,majd lassu mozdulatta'l nyujtozz egyenes karral a bokad iranyaba.ismeteld 10szer.

Hatizomzatert

1) a talajon,nyujtott ulesben, az egyik terdunket behajlitjuk. a gumiszalagot a nyujtott labunkkal megfeszitett labfejere akasztjuk,es a pozt egy kezzel megtartjuk.a masik kezunkkel kozben hatul,a foldon megtamaszkodunk.homoritsunk,es kozben a gumiszalagot a csiponkhoz huzzuk,majd lassan visszaengedjuk.
ismetles:4x25

2)a hatunkra fekszunk,talpunk nyugodhon a padlon,terdunk behajlitott.hatunkat a talajhoz szoritjuk,a hasizmaink segitsegevel.a bal terdet derekszogig behajkitjuk,majd ugyanezi az oldalon behajlitjuk a csiponket is,kilencvenfokos szogben.ezzel egy idoben jobb karunkat a fejunk fole emeljuk,majd a jobb labbal es a bal karral ritmusosan valtogatjuk.
ismetles: 4x25
3) fekudjunk a hasunkra,a fejunk arccal kefele van a talajon,a labunk nyujtott.ugyeljunk arra,hogy a nyakunk ne csak  nyujtott legyen,hanem egy vonalba keruljon a gerinccel. emeljuk fel a labunkat,es a karunkat amennyire csak tudjuk,egyszerre a talajtol.medencenk feszuljon a talajhoz,igy a hasunk es a padlo kozott csak egy kis res marad.
ismetkes:4×18

4)nyujtas
az egyik kart keresztbe tesszuk a testunk elott.konyokunkket enyhen behajlitva tartjuk.a masik kezunkkel megfogjuk,es melyen lelegzunk.amikor  kifujjuk a levegot,karunkat keresztbe huzzuk a mellkasunk  iranyaba.hatjuk fejunket a karunkkal ellenkezo iranyba.bb hatasfok elerese erdekeben forditva hajtjuk