A héten növelned kell az edzés intenzitását,és tartanod kell magad az egészséges táplálkozáshoz.Az étrended maradjon változatos,folyadékban és élő táplálékokbangazdag, tartalmazzon szénhidrátot, fehérjét és hasznos zsírokat is.
-Ne félj a zsíros kenyértől. A házi zsír fontos enzimeket tartalmaz. Edd pirítósra kenve, hagymával.
-pároláshoz olívaolajat használj,ami telítetelen zsírsavakban gazdag.
-a tengeri halak omega 3 zsírsavat tartalmaznak:hetente legalább egyszer szerepeljenek az étrendedben.
-csontjaidról ne feledkezz meg, a tejtermékek fontos kalciumforrások- Tej helyett inkább joghurt,kefirt ,írót és nemes sajtokat fogyassz.
Edzésterv
Edzésidő növelése:40-60 perc
Gyakoriság csökkentése 3 napra(de ez a minimum)
Könnyű nyújtó gyakorlatokkal bemelegítés ( 2 perc)
kocogás, vagy más aerob mozgás, nem megeröltető tempóban 10-15 perc
nyújtsd minden testrészed 5 perc
közepes tempóban való mozgás(ugrókötelezés) 5 perc
majdnem maximális tempóban folytasd a mozgást.ha bírod maradhat az ugrókötelezés,vagy szobabicikli,lépcsőzés,vagy futás 10 perc.
izmok nyújtása 2 perc
speciális gyakorlatok, comb, fenék, has és hátizomra 10 perc
nyújtás,ernyeszd el addig a tested amíg a pulzusod vissza nem áll nyugalmi állapotba.10 perc kb.
hétvégén,mind két nap sétálj intenzív 30 percet
A testápolódba önts néhány csepp fahéjolajat és kend a narancsbőrös területekre.Enyhén csípni fog,mert a fahéj vérkeringést fokozó hatású.
-Ne félj a zsíros kenyértől. A házi zsír fontos enzimeket tartalmaz. Edd pirítósra kenve, hagymával.
-pároláshoz olívaolajat használj,ami telítetelen zsírsavakban gazdag.
-a tengeri halak omega 3 zsírsavat tartalmaznak:hetente legalább egyszer szerepeljenek az étrendedben.
-csontjaidról ne feledkezz meg, a tejtermékek fontos kalciumforrások- Tej helyett inkább joghurt,kefirt ,írót és nemes sajtokat fogyassz.
Edzésterv
Edzésidő növelése:40-60 perc
Gyakoriság csökkentése 3 napra(de ez a minimum)
Könnyű nyújtó gyakorlatokkal bemelegítés ( 2 perc)
kocogás, vagy más aerob mozgás, nem megeröltető tempóban 10-15 perc
nyújtsd minden testrészed 5 perc
közepes tempóban való mozgás(ugrókötelezés) 5 perc
majdnem maximális tempóban folytasd a mozgást.ha bírod maradhat az ugrókötelezés,vagy szobabicikli,lépcsőzés,vagy futás 10 perc.
izmok nyújtása 2 perc
speciális gyakorlatok, comb, fenék, has és hátizomra 10 perc
nyújtás,ernyeszd el addig a tested amíg a pulzusod vissza nem áll nyugalmi állapotba.10 perc kb.
hétvégén,mind két nap sétálj intenzív 30 percet
A testápolódba önts néhány csepp fahéjolajat és kend a narancsbőrös területekre.Enyhén csípni fog,mert a fahéj vérkeringést fokozó hatású.
0 comments:
Post a Comment